Гиподинамия развивается, если вы:
- сидите более 5 час в день, не встаете каждый час во время работы;
- двигаетесь менее 10 часов в неделю, включая ходьбу на работу.
У людей, которые не страдают гиподинамией:
- в 2 раза ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- продолжительность жизни в среднем на 6-8 лет больше;
- более низкий риск развития сахарного диабета и остеопороза.
В целом, за последнее время люди стали меньше двигаться. Причин может быть несколько:
- Специфика работы, вынуждающая человека проводить рабочий день в сидячем или стоячем положении;
- Из-за усталости, болей в мышцах и спине, вызванных вынужденным положением тела, люди отказываются заниматься спортом;
- Ожирение может быть и причиной гиподинамии, и последствием;
- Личный транспорт избавил людей от необходимости ходить пешком;
- Увлечение соцсетями и компьютерными играми среди взрослых и детей — по статистике около 80% подростков по этой причине равнодушны к спорту.
Последствия сидячего образа жизни
Гиподинамия может снизить уровень качества жизни и привести с серьезным нарушениям в организме:
- Возникновение нарушений кровообращения в органах малого таза;
- Снижение метаболизма, из-за чего накапливается лишний вес, снижается выносливость, нарушается пищеварение, снижается иммунитет;
- Повышение риска развития психический заболеваний, тревожности;
- Увеличение на 40% риска преждевременной смерти в течение 15 лет трудовой деятельности, связанной с длительным (более 6 часов в сутки без профилактических перерывов через каждый час работы) сидением перед монитором компьютера;
- Увеличение на 30% риска заболеть раком простаты, на 125% риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, на 20% риска развития диабета второго типа, на 44% развития рака нижних отделов толстой кишки;
- Малоподвижный образ жизни — это одна из 10 ведущих причин инвалидности во всем мире.
Как избежать гиподинамии?
Существует понятие минимального уровня физической активности, его достаточно, чтобы достичь натренированности сердечно-сосудистой системы.
Например, чтобы сжечь 150 ккал, можно:
- 45 минут заниматься активной уборкой дома (мытье пола, лестниц, окон);
- 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
- 30 минут танцевать (быстрые танцы);
- 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
- 20 минут плавать;
- 15 минут бежать (1,5-2 км);
- 15 минут подниматься по лестнице.
Качественный сон. Важный временной период для сна — между полуночью
и 4 часами утра. В это время активно вырабатывается гормон мелатонин, который предохраняет организм от многих возрастных заболеваний.
Физическая активность. 5 получасовых прогулок, пробежек или других тренировок в неделю прибавляют несколько лет здорового долголетия. Ежедневная утренняя зарядка также помогает обрести бодрость и силу духа.
Снижение жирной пищи в рационе и увеличение белковой. Превышение потребления жира на 10% отнимает годы жизни: такой рацион – верный путь
к атеросклерозу, увеличивает риск инфаркта/инсульта.
Поддержание водного баланса жидкости в организме. Вода составляет от 45 до 75% нашего тела. С возрастом ее доля падает, поэтому надо стараться пить минимум 2 л воды в день.
Ежедневный смех. Не стесняйтесь радоваться любой мелочи — это делает вас устойчивее к стрессу и позитивно влияет на нервную систему.
