Почему важно высыпаться
По статистике почти 40% россиян страдают от недостатка сна. Это сказывается на общем самочувствии — появляется постоянная слабость, апатия, возможны головокружения, снижается концентрация внимания, повышается раздражительность, снижается настроение, может повыситься аппетит, снизиться метаболизм. Также недосыпание опасно, поскольку:
- Негативно влияет на обмен веществ и снижает иммунитет, из-за чего человек может начать чаще болеть;
- Регулярный недостаток сна вызывает бессонницу, а также провоцирует развитие хронического расстройства сна, которое уже потребует серьезного лечения;
- Плохо влияет на кровеносную систему и повышает риск инфарктов и инсультов;
- Способно вызвать снижение потенции у мужчин и нарушение цикла у женщин;
- Может ускорить процессы старения из-за недостатка мелатонина (гормона сна);
- Вызывает чувство голода, из-за чего повышается риск ожирения;
- Замедляет выработку серотонина, что способствует развитию депрессии;
- Нарушает обмен глюкозы в организме, из-за чего может развиться сахарный диабет.
Как правильно спать
1. Придерживайтесь графика сна
Выделяйте на сон 7-9 часов в сутки, чтобы дать организму время восстановиться. Старайтесь ложиться спать (оптимальное время с 22:00 до 23:00) и вставать в одно и то же время каждый день, так вы наладите свои биоритмы и улучшите качество сна.
2. Обратите внимание на то, что и когда вы едите
Не ложитесь спать голодным или сразу после приема пищи. Ужин стоит закончить за два-три часа до сна, чтобы не давать лишнюю нагрузку на пищеварительную систему и не заставлять организм вырабатывать много энергии перед сном. Также стоит отказать от слишком жирной, тяжелой и соленой пищи, она будет долго перевариваться, а также могут появиться отеки. Полный отказ от вечернего приема пищи также может вызвать проблемы — будет сложнее заснуть, снизится уровень эндорфинов и может появится слабость и апатия.
3. Обязательно проветривайте помещение
Следите за тем, чтобы в вашей комнате было не душно. Проветривая помещение, вы даете организму во время сна насытиться кислородом и снижаете уровень концентрации пыли, вредных микроорганизмов, делаете воздух более влажным. В тоже время прохладная температура в комнате позволяет улучшить выработку мелатонина.
4. Спите в тишине
Так как мозг человека во время сна продолжает работать, раздражающие звуки могут его активизировать, посылая сигнал тревоги. Тишина обеспечит более глубокий и крепкий сон. Если нет возможности спать в тишине, стоит использовать беруши.
5. Понизьте уровень стресса
Нередко заснуть человеку мешает излишняя нервозность, переживания и различные психические отклонения. Если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут после того, как легли спать, то послушайте успокаивающую музыку, сделайте дыхательные упражнения, которые успокоят нервную систему. Также можно выйти на небольшую прогулку и подышать свежим воздухом.
Не стоит пытаться расслабиться перед сном с помощью алкоголя, так как он хоть и вызывает сонливость, но при этом подавляет естественную выработку мелатонина в организме, поэтому такой сон нельзя назвать здоровым и после пробуждения человек не почувствует бодрости.
Частой причиной расстройства сна является тревожное расстройство и депрессия. В такой ситуации важно вести дневник мыслей (какие тревожные мысли не дают уснуть, из-за каких мыслей человек просыпается среди ночи) и обсудить результат с психологом. Также рекомендуют проходить когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) с психотерапевтом.
6. Уберите смартфон и выключите свет
Экран смартфона излучает синий спектр, который оказывает негативное влияние на выработку мелатонина. Поэтому минимум за полчаса до сна стоит отказаться бесконечного просмотра соцсетей, сидения за компьютером и т.п., чтобы не перегружать мозг информацией и подготовиться ко сну.
В комнате, в которой вы спите, важно использовать плотные шторы, чтобы в помещение не попадал ночной искусственный свет с улицы. Хорошим вариантом также является маска для сна.
7. Спите в правильной позе и ухаживайте за постельным бельем
Чтобы после сна не болела шея, поясница, голова и не было других недомоганий, стоит спать на спине или на боку. Подушка должна поддерживать изгиб шеи, чтобы голова не запрокидывалась. Также стоит регулярно стирать наволочки (чтобы избежать раздражения на коже и воспалений) и постельное белье гипоаллергенными средствами.
Когда следует обратиться к врачу
Если у вас часто возникают проблемы со сном, вы по несколько месяц мучаетесь от бессонницы, часто просыпаетесь среди ночи, то стоит обратиться за помощью к врачу (терапевту, неврологу, сомнологу или другому специалисту). Причины нарушения сна могут быть различными, например, психические, неврологические заболевания, гормональный сбой, побочные действия от некоторых лекарств, последствия принесенных заболеваний и другие.
